Нужен ли мне измеритель мощности

Аргументы в пользу функционального порогового значения мощности.

Установка измерителя мощности на велосипед открывает мир новых знаний и перспектив. И хотя измерители мощности предоставляют много данных, один показатель выделяется особенно: функциональная пороговая мощность (FTP). С точки зрения выносливости, FTP представляет собой наиболее важный аспект вашей работоспособности и помогает точно настроить тренировочные зоны.

Мы поможем вам понять, что такое FTP, чем он отличается от VO2 max, каковы его научные основы, как определить свой FTP и как его улучшить.

Что такое функциональная пороговая мощность

FTP — это максимальная мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать без быстрого утомления. Это определение принадлежит доктору философии Эндрю Коггану, одному из первых сторонников тренировок, основанных на измерении мощности.

Хорошо подготовленные велосипедисты обычно могут поддерживать уровень мощности, соответствующий FTP, в течение примерно часа, хотя это зависит от индивидуальных особенностей. Усталость может быстро накапливаться, когда ваша мощность превышает FTP. Снизьте мощность даже немного ниже FTP, и вы, возможно, сможете продолжать движение дольше.

Стоит отметить, что FTP может быть выражен как в абсолютном, так и в относительном выражении. В абсолютном выражении FTP — это общая мощность, которую вы выдаете на тренировку. В относительном выражении FTP представляет собой отношение мощности к весу (ватты на килограмм массы тела). Способность поддерживать более высокую мощность при меньшем весе тела является важным показателем успеха в гонках, включающих крутые подъемы.

В чём разница между FTP и VO2 max

А что насчет VO2 max? VO2 max и FTP занимают важное место в пантеоне показателей эффективности. VO2 max — это число, описывающее вашу максимальную способность к аэробному производству энергии. FTP, с другой стороны, отражает вашу способность поддерживать более высокую интенсивность относительно вашей максимальной аэробной способности.

Для двух велосипедистов с похожими показателями VO2 max, гонщик с более высоким FTP, как правило, может иметь преимущество в условиях соревноваания. И, как и VO2 max, FTP можно улучшить с помощью целенаправленных методов тренировки.

Физиология и наука, лежащая в основе FTP

Научная основа полезности FTP кроется в метаболизме. Она связывает ваши движения на велосипеде с тем, что происходит внутри вашего тела.

Измеритель мощности количественно оценивает производительность, измеряя передачу энергии во времени в ваттах — точнее, в одном джоуле в секунду. Измерители мощности Rally™ могут определять силу, которую вы развиваете непосредственно на педалях, что позволяет сравнивать силу, генерируемую на разных велосипедах, независимо от различий в частоте вращения педалей, мощности и шатунах.

Но откуда берется энергия, которая приводит в действие ваши мышечные сокращения? Она образуется в результате расщепления молекул аденозинтрифосфата (АТФ) , биологического ресурса, который часто называют топливом жизни.

В организме человека поддерживается ограниченный запас АТФ, который быстро расходуется во время физической активности. Для продолжения работы скорость выработки АТФ должна соответствовать энергетическим потребностям организма.

АТФ, используемая вами во время езды на велосипеде, в основном производится аэробным путем, то есть кислород был доступен и использован в процессе. Аэробное производство АТФ эффективно, но ограничено способностью вашего сердца, легких и кровеносной системы получать кислород из атмосферы и транспортировать его к мышцам.

Когда вам требуется больше энергии, чем может быть произведено с использованием имеющегося кислорода, АТФ, необходимая для восполнения недостающей энергии, поступает из анаэробных энергетических путей, что может привести к усталости.

При расщеплении молекул глюкозы для получения энергии в результате анаэробного метаболизма образуется побочный продукт, называемый лактатом (небольшие количества которого всегда присутствуют в крови). Концентрация лактата повышается при физических нагрузках и увеличении интенсивности тренировок. Часть молекул лактата становится топливом для аэробного производства энергии, в то время как другая часть лактата выводится из работающих мышц кровеносной системой для последующего превращения в глюкозу в печени.

Продолжайте наращивать интенсивность своих тренировок, и в конечном итоге скорость выработки лактата превысит вашу способность его выводить, поэтому он будет накапливаться. Это может привести к достижению лактатного порога, после чего вы можете заметить, что усталость наступает быстрее.

Измерители мощности Garmin предоставляют широкий спектр данных, включая баланс левой и правой стороны, а также FTP (функциональную пороговую мощность).

Как найти свой FTP-сервер

Тесты на определение функциональной пороговой нагрузки (FTP) могут помочь оценить момент, когда потребность в энергии приводит к образованию большего количества лактата, чем может вывести ваша кровеносная система. Традиционный подход может потребовать взятия образцов крови во время тренировки и их анализа в лаборатории.

Опытные велосипедисты, как правило, достигают лактатного порога при более высоком проценте от VO2 max по сравнению с нетренированными велосипедистами. Эта разница обычно является результатом улучшения аэробного производства энергии, достигаемого благодаря тренировкам.

Благодаря функции автоматического определения FTP от Garmin вам не нужно беспокоиться о 60-минутной гонке на время, 20-минутном тесте или постепенном увеличении интенсивности. Некоторые велокомпьютеры и мультиспортивные часы Garmin могут определять ваш FTP во время любой записанной вами велосипедной активности, включающей достаточное количество времени, проведенного с различной интенсивностью, выше и ниже вашего FTP. Этот метод использует комбинацию данных о частоте сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма и мощности, поэтому вам потребуется пульсометр и измеритель мощности Rally 110/210, сопряженные с вашим головным устройством Garmin или совместимыми смарт-часами. Кроме того, это улучшает рекомендации Garmin Cycling Coach и предлагаемые ежедневные тренировки.

Как я могу улучшить свой FTP

Повышение вашего FTP означает повышение вашей выносливости к высокоинтенсивным нагрузкам. После определения вашего FTP, Garmin Cycling Coach будет использовать его для точной настройки интенсивности тренировки и достижения конкретных результатов.

Чтобы получить максимальную пользу от более целенаправленных специализированных тренировок, вам потребуется заложить прочную и сбалансированную основу. Длительные аэробные тренировки низкой интенсивности создают условия для тренировок, ориентированных на FTP, за счет развития мышечной и кардиореспираторной выносливости. Анаэробные и спринтерские тренировки улучшают нервно-мышечную координацию и увеличивают абсолютную максимальную мощность — и то, и другое повышает общую эффективность езды на велосипеде.

То, насколько вы бросаете себе вызов, определяет ваши результаты. Это известно как принцип специфичности тренировки. Решение сложной задачи сигнализирует вашему организму о необходимости адаптации, чтобы подобные задачи становились легче в будущем. Эти адаптации происходят в период восстановления после нагрузки. Затем цикл повторяется: повторение этого цикла нагрузки и восстановления помогает вам улучшать свои результаты с течением времени.

Чтобы улучшить способность переносить высокоинтенсивные нагрузки, необходимо подвергать организм серьезным нагрузкам. Интервальные тренировки широко используются для развития как VO2 max, так и FTP. Это связано с тем, что чередование высокоинтенсивных сегментов с периодами менее интенсивной активности позволяет выполнять больший объем высокоинтенсивной работы, чем при тренировке, построенной на одном непрерывном усилии.

Интенсивность, соответствующая уровню VO2 max, обычно может поддерживаться лишь несколько минут. В результате интервальные тренировки, направленные на достижение VO2 max, обычно включают более короткие интервалы с высокой интенсивностью. Поскольку тренировки, ориентированные на VO2 max, предполагают превышение интенсивности, соответствующей FTP, такие поездки могут положительно повлиять на вашу способность выдерживать высокоинтенсивные нагрузки.

Тренировки, направленные на улучшение FTP, часто включают в себя длительные интервальные нагрузки с интенсивностью, соответствующей уровню FTP. Увеличенная продолжительность этих интервалов означает также необходимость более длительных периодов восстановления, и вы будете выполнять их меньше во время поездки.

Тренировки для повышения FTP — это одновременно сложная задача с психологической точки зрения и физически изнурительная, поэтому избегайте высокоинтенсивных тренировок в течение нескольких дней подряд и давайте себе достаточно времени на восстановление.

Как Garmin может помочь вам в тренировках

Если вы не уверены, какой вид тренировки лучше всего подойдет вам сегодня, вы всегда можете проверить ежедневные рекомендации по тренировкам на вашем устройстве Garmin, чтобы выбрать идеальную тренировку, основанную на вашем текущем уровне физической подготовки, недавних тренировках и уровне восстановления. Даже уровень стресса и качество сна учитываются при составлении рекомендаций по тренировкам при использовании некоторых устройств Garmin с возможностью круглосуточного отслеживания образа жизни.

Тренируясь с Rally 110 и 210, вы получаете универсальный измеритель мощности, который легко переставляется с одного велосипеда на другой и точно отслеживает показатели производительности, помогая вам корректировать тренировки на каждом велосипеде и во время каждой поездки. Наши педали с одним датчиком мощности, Rally 110, и педали с двумя датчиками мощности, Rally 210, предоставляют важные данные, такие как мощность и частота вращения педалей, с точностью до 1%. С Rally 210 вы также можете получить доступ к расширенным динамическим характеристикам езды на велосипеде, включая положение сидя/стоя, фазу мощности, смещение центра платформы (PCO) и баланс правой/левой стороны.

При сопряжении с совместимым велокомпьютером или смарт-часами Garmin, модели Rally 110 и 210 также позволяют измерять данные о силе, что дает более полное представление о взаимосвязи между вашей мощностью и частотой вращения педалей.

Начните оптимизировать свои поездки уже сегодня с помощью измерителя мощности Garmin.

Перевод статьи сайта garmin.com