Время работы:

ПН-ПТ 10:00 - 20:00
СБ-ВС 10:00 - 17:00

Обновление карт:

ПН-ЧТ 10:00 - 18:00
ПТ 10:00 - 17:00

Мы в соцсетях
Время работы:

ПН-ПТ 10:00 - 20:00
СБ-ВС 10:00 - 17:00

Обновление карт:

ПН-ЧТ 10:00 - 18:00
ПТ 10:00 - 17:00

Каталог товаров

Технологии Garmin для бега

Динамика бега и физиологические измерения (Running Dynamics and Physiological Measurements):
VO2 Max
Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)
Тренировочный эффект (Training Effect)
Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)
Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)
Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)
Состояние производительности (Performance Condition)
Порог лактата (Lactate Threshold) 
Время восстановления (Recovery Time)
Тренировочная нагрузка (Training Load)
Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)
Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)
Состояние тренировки (Training Status)
HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)
Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)
Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Беговая динамика (Running Dynamics):
Время контакта с землей (Ground Contact Time)
Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)
Каденция, ритм (Cadence)
Длина шага (Stride Length)
Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)
Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)
Ходовая мощность (Running Power)


Беговые технологии Garmin


Отслеживая ключевые аспекты бега и прогресса в фитнесе, Вы сможете лучше понять свой текущий уровень производительности и то, что Вам нужно сделать, чтобы продолжить работу в том же темпе или продолжать совершенствоваться. Выберите устройства Garmin для сбора данных во время тренировки, чтобы получать результаты текущих показателей и физиологических измерений. Если устройство показывает Вам статистику, но Вы хотите узнать больше о том, что значат эти данные, читайте далее в данном разделе.

Физиологические измерения (Physiological Measurements)

VO2 Max

VO2 MaxVO2 max является определяющим показателем кардиореспираторной подготовленности и аэробных возможностей. Возможность видеть свой текущий уровень физической подготовки и отслеживать изменения во времени - переломный момент в тренировке. Это поможет Вам установить соответствующие цели, оценить прогресс и может быть использовано для определения эффективности Вашего обучения. Это также может обеспечить мотивацию, необходимую для продолжения работы и достижения Вами целей.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в часы Garmin, оценивает Ваш максимальный уровень VO2, выявляя, анализируя и интерпретируя значимые данные производительности во время пробежки. Скорость, с которой Вы бежите, зависит от того, насколько усердно работает Ваше тело, повышая производительность.

Однако существуют определенные условия, в которых Ваше тело должно работать больше, чем обычно, чтобы поддерживать одинаковую скорость или поддерживать одинаковую мощность. Хорошие примеры включают бег в особенно жарких и влажных условиях или на больших высотах. Теперь Ваше устройство автоматически распознает эти ситуации и понимает, как все это влияет на результат Вашей производительности.

В дополнение к тому, что Вы наблюдаете, насколько хорошо тело приспосабливается к окружающей среде, учитывая влияние среды на Вашу производительность, повышается надежность и других показателей. Это означает более значимую обратную связь в сложных условиях.

Это включает обратную связь, Вы получаете с экрана данные о «Состоянии обучения», которые интерпретируют изменения максимума VO2 в свете Вашей текущей нагрузки и истории тренировок. В случае неучтения измеримого снижения аэробных характеристик в результате высоты или необычно жаркого дня эти данные могут изменить ваш статус тренировки на непродуктивный или чрезмерный.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к теплу и влажности?

Скорость, с которой Ваше тело приспосабливается к повышенным температурам, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым Вы привыкли, и обычной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется для адаптации.

Другим фактором является частота и продолжительность Ваших тренировок, а также время, проведенное на свежем воздухе в новых условиях. Процессы акклиматизации инициируются Вашим непосредственным воздействием на окружающую среду.

Факты показывают, что длительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в сложных климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким максимумом VO2 обычно адаптируются к сложным климатическим условиям гораздо быстрее, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Физиологические адаптации, возникающие в результате акклиматизации

  1. Улучшенное потоотделение
  2. Улучшение реакции кожного кровотока
  3. Улучшенная сердечно-сосудистая стабильность (способность поддерживать кровяное давление и сердечный выброс)
  4. Лучший гидролитно-электролитный баланс
  5. Более низкая скорость метаболизма.

Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)

Garmin технологии для бега, прогноз времени гонкиПонимание того, сколько времени потребуется, чтобы закончить гонку, влияет на некоторые важные решения. Скорость, питание, одежда и даже Ваш плейлист могут зависеть от того, как долго Вы будете бегать.

Признавая ценность этой информации, Garmin и Firstbeat сделали все возможное, чтобы предоставить надежные прогнозы времени гонки, которым Вы можете доверять.

Ваша способность вырабатывать энергию аэробно, измеримые значения VO2 max, является важным фактором в Вашей гоночной производительности. Эти знания, наряду с реальными данными об устойчивости усилий при различных интенсивностях, обеспечивают основу для Вашего прогнозируемого времени окончания гонки на различных дистанциях.

После того, как будет установлено максимальное значение VO2, Ваше устройство может обеспечить целевое время гонки на основе Вашего текущего состояния физической подготовки. Прогнозируемое время гонки можно посмотреть на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, которые будут становиться быстрее или медленнее по мере того, как показатели Вашей физической формы повышается или понижается. На всех дистанциях гонки, но особенно в длинных гонках, таких как марафоны, есть много важных и необходимых факторов успеха, которые выходят за рамки только аэробной подготовки. Вот почему важно завершить надлежащую подготовку к событию, чтобы дать себе лучший шанс достичь ожидаемого времени гонки. И помните, указанное время - просто предсказание, но оно дает Вам хорошее представление о том, каких результатов Вы можете ожидать, учитывая Ваши физиологические данные. Они также обеспечивают потрясающую попытку достичь Вашу цель.

Состояние производительности (Performance Condition)


Garmin технологии для бега, динамика

Garmin технологии для бега Чтобы в режиме реального времени оценить Вши текущие способности, посмотрите на состояние производительности. В течение первых 6–20 минут пробежки этот показатель анализирует темп, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. Полученное число представляет собой оценку отклонения от базового максимума VO2 в реальном времени, при этом каждая точка на шкале составляет около 1% от Вашего максимума VO2. Чем выше число, тем выше реальность выполнения. Имейте в виду, что Ваши результаты могут немного отличаться во время Ваших нескольких первых стартов с новым устройством, так как оно все еще изучает Ваш уровень физической подготовки. Это стабилизируется, и тогда проверка состояния Вашей работы станет надежным ежедневным индикатором Ваших возможностей.

В дополнение к предупреждению во время первой части бега Вы можете добавить условие производительности в качестве поля данных на экраны тренировок и следить за ним по мере продолжения бега. Значение может немного измениться, когда Вы столкнетесь с подъемами на холмами или сильными ветрами, но оно будет снижаться, если Вы некоторое время двигались тяжело, если интенсивность пробега начинает сказываться на Вас. Это объективный способ следить за Вашей способность соревноваться или не замедляться по ходу движения, она говорит Вам, работает ли Ваш организм тяжелее, чем обычно, чтобы бегать в текущем темпе. Таким образом, состояние производительности может предложить Вам предупреждение о кризисе и позволит скорректировать тактику до того, как Вы слишком сильно переутомитесь.

Garmin технологии для бега, динамика показателей

Тренировочный эффект (Training Effect)

Тренировочный эффектЕсли Вы похожи на большинство людей, Вы тренируетесь, потому что хотите результатов. Из-за того, как работают наши тела, тип обучения, который Вы используете, определяет тип результатов, которых Вы можете ожидать, и типы соревнований, к которым Вы будете хорошо подготовлены в будущем.

Тренировочный эффект - это показатель, который дает Вам представление о том, как каждая тренировка должна повлиять на Ваш будущий уровень физической подготовки. Конечно, чтобы получить максимальную пользу от обучения, важно включить правильный график восстановления.

Одним из наиболее распространенных применений тренировочного эффекта является координация и балансировка тренировок, которые поддерживают и улучшают Ваш текущий уровень физической подготовки (см. VO2 max).

Тренировочный эффект развивается в течение тренировки и обновляется в реальном времени. Это означает, что Вы можете использовать его как оперативный ресурс, чтобы адаптировать свою тренировку к Вашим потребностям. Вы можете прикладывать больше усилий, когда стремитесь к улучшению и замедляться, прежде чем Вы попадете в диапазон превышения, где результаты могут не соответствовать Вашим ожиданиям.


Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)

Аэробная тренировка:

  • • Развивает производство аэробной энергии
  • • Утилизация жира для энергии
  • • Выдержка и выносливость
  • • Длительная производительность

Доступный на некоторых часах Garmin, аэробный тренировочный эффект  измеряет аэробные преимущества упражнений, которые должны коррелировать с улучшением физической формы и которые Вы ожидаете получить от них. Когда Вы преодолеваете бег с нагрузкой, Вы, вероятно, даете себе большую дозу аэробных упражнений и, следовательно, больший тренировочный эффект. Что полезного в этой информации для Вас? В общем, эффект тренировки использует частоту сердечных сокращений для измерения суммарной интенсивности упражнений на аэробную форму и дает Вам хороший показатель того, поддерживаете ли Вы текущий уровень физической подготовки или улучшаете его.

Аэробный тренировочный эффект подобен тому, что и у оригинальной функции тренировочного эффекта, которая была предложена на многих более ранних часах Garmin, за исключением того, что шкала была слегка изменена, чтобы учесть те действительно короткие или очень простые упражнения, которые не имеют значительного тренировочного эффекта. Другими словами, мы добавили «0» внизу шкалы.

Технически говоря, аэробный тренировочный эффект - это избыточное потребление кислорода EPOC после упражнений, накопленное во время упражнений, отображенное на шкале от 0 до 5, которая учитывает Ваш уровень физической подготовки и тренировочным привычкам. Как правило, когда Вы поправляетесь, Вам нужны большие «дозы» упражнений, чтобы продолжать замечать улучшение. Таким образом, в то время как тренировка, генерирующая EPOC в 60мл-O2/кг, могла бы принести Вам большую пользу от тренировок, когда Вы не в форме, она может не принести Вам особой пользы, если вы вошли в форму. Эффект тренировки отражает эту реальность, давая в первом случае большее число, чем во втором.

Примечание. Шкала тренировочных эффектов для аэробики и анаэробики: 0 - нет, 1 - незначительная, 2 - поддерживающая, 3 - улучшающая, 4 - сильно улучшающаяся, 5 - превышение.

Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)

Анаэробная тренировка:

  • • Развивает анаэробную выработку энергии
  • • Спринтерские способности
  • • Сопротивление усталости
  • • Максимальная производительность

Хотя с этим не связана конкретная метрика, аспект производительности, наиболее связанный с анаэробным тренировочным эффектом, - это Ваша способность выполнять и повторять спринты. Течение футбольного матча является хорошей отправной точкой, где активность игры перемежается с внезапными потоками высокоинтенсивной активности.

Самый эффективный способ преобразования топлива в энергию Вашего тела требует кислорода, но иногда Ваши потребности в энергии превышают скорость, с которой сразу же поступает достаточное количество кислорода. К счастью, Ваше тело готово к резервному копированию и ждет его. Анаэробный энергетический процесс, хотя и не столь эффективен, может ускорить процесс и поддержать Вас. Недостатком является то, что тело быстро истощается.

Принимая во внимание, что аэробный тренировочный эффект напрямую связан с повышением Вашего уровня аэробной подготовленности - выраженного в терминах VO2 max - процесс немного сложнее с учетом улучшений в анаэробной части вещей.

Garmin технологии для бега, показатели

Анализируя частоту сердечных сокращений и скорость (или мощность в случае езды на велосипеде), функция анаэробного тренировочного эффекта количественно определяет анаэробный вклад в ЭПОК, вносимый в эти периоды нагрузки. Чем выше анаэробный тренировочный эффект, тем больше ожидаемая польза от Ваших анаэробных спортивных возможностей. Например, было показано, что интервалы высокой интенсивности улучшают некоторые компоненты, связанные с Вашей способностью выполнять их, и анаэробный тренировочный эффект дает количественную оценку для вас. Однако эта функция идет еще дальше. Анализируя тип тренировки, которую Вы сделали, он может рассказать Вам более конкретно, как тренировка помогла Вам. Например, если было обнаружено, что Вы выполнили несколько высокоскоростных повторов, Вы можете получить анаэробный тренировочный эффект 3.5, сказав: «Это упражнение улучшило анаэробную емкость и скорость благодаря нескольким высокоскоростным / мощным повторениям».

Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)

Следующая таблица должна дать Вам представление о типичном аэробном и анаэробном тренировочном эффекте, который Вы можете ожидать от хорошей тренировки.

Тип бега Типичный аэробный тренировочный эффект Типичный анаэробный тренировочный эффект
Длинная дистанция, медленный бег 2.0 - 3.0 Поддержание Аэробной пользы 0 Нет анаэробной пользы
20-минутный порог 3.5 + Улучшение лактатного порога 0 Нет анаэробной пользы
Пороговые интервалы лактата 3.0 + Улучшение порога лактата 0 - 2,0 Незначительная анаэробная польза
Спринт интервалы 10 х 50 м @ 150-200% макс. VO2 0 - 2,0 Незначительная аэробная выгода 2.0 - 3.0 Скорость поддержания
Интервалы скорости 10 x 400 м @ 100-105% VO2 макс. 2.0 - 4.0 Улучшение аэробной пользы 3.0 - 4.0 Улучшение экономики и анаэробного фитнеса
Интервалы скорости 10 x 400 м @ 110-115% VO2 макс. 2.0 - 4.0 Улучшение VO2 Макс 4.0 + Очень улучшен анаэробный эффект
Забег на 800 м 2.0 + Поддержание аэробной пользы 2.5+ Поддержание анаэробного эффекта
5K гонка 3.5+ Улучшение VO2 Макс 1.0 - 2.0 Малая анаэробная выгода
10K гонки 4.0+ Высоко улучшающий VO2 Макс 0.0 - 2.0 Малая анаэробная выгода

Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы тренировочного эффекта являются иллюстративными примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от Ваших личных тренировок. Например, если Вы включаете шаги или более быстрые фартлексы в свои дистанции, это может добавить анаэробный тренировочный эффект.

Как и многие другие функции Garmin Firstbeat, часы могут пройти несколько тренировок, чтобы узнать параметры Вашей физической формы и получить наиболее точные результаты. Пока устройство узнает о Вас, Вы можете увидеть нехарактерные значения тренировочного эффекта.


Порог лактата (Lactate Threshold)

Garmin технологии для бега, график

Ваш порог лактата - это определенный уровень усилий или темпа, когда утомление ускоряется. Для хорошо подготовленных бегунов это обычно происходит, когда у них около 90% максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует темпу где-то между 10К и полумарафоном. Для менее опытного бегуна порог лактата часто ниже 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Отдельные устройства Garmin могут определять Ваш порог лактата либо с помощью управляемой тренировки, либо автоматически во время обычного бега. В любом случае, собирая данные о частоте сердечных сокращений в разных диапазонах, устройство будет оценивать Ваш порог лактата с точки зрения скорости бега и уровня сердечного ритма в ударах в минуту. Для достижения наилучших результатов очень полезно пройти несколько пробежек после первого использования часов, чтобы Ваше устройство точно изучило Ваш общий уровень физической подготовки. Затем, когда это будет точно установлено, последующие результаты определения порога лактата будут более точными, чем были первоначально.

Исторически сложилось так, что спортсмены, надеющиеся использовать пороги лактата для персонализации своих тренировочных режимов, нуждались в анализе крови для оценки количества лактата, накопленного во время тренировок. Этот процесс ограничил количество спортсменов, которые имели доступ к этой ценной информации о тренировках.

Метод определения первого порога лактатного порога Firstbeat, используемый в устройствах Garmin, основан на том факте, что частоту Вашего дыхания - насколько сильно Вы дышите - можно определить с помощью анализа вариабельности вашего сердечного ритма. Процесс вдоха и выдоха вызывает незначительные изменения в интервале между сердечными сокращениями (ВСР). Когда эти вариации декодируются и объединяются с другими данными о производительности, Ваше устройство может распознавать одновременные изменения частоты сердечных сокращений, чтобы указать, когда Вы выполняете упражнение, превышающее порог лактата.

Как это может Вам помочь? Ваш порог лактата является единственным лучшим определяющим фактором Вашей выносливости. По мере того, как способность преодолевать большие расстояния в более быстром темпе возрастет, Вы увидите увеличение порога лактата. Этот показатель также является ценным ресурсом для распознавания персональных тренировочных зон, которые повысят Вашу индивидуальную производительность. Это потому, что Ваша тренировка будет основана на реальных изменениях физиологического состояния в теле, а не на произвольных процентах от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Знание порога лактата позволяет Вам тренироваться с большей точностью. Многие тренеры предписывают бегать с лактатным порогом как часть общей программы тренировок. Функция порога лактата в совместимых устройствах Garmin помогает определить, где находится Ваш порог - без оплаты дорогостоящего лабораторного анализа, включающего несколько образцов крови.

Время восстановления (Recovery Time)

Garmin технологии для бега Если Вы дадите своему телу шанс восстановиться, то получите максимальную пользу от тренировок. Это также снижает риск травм и помогает избежать долговременных последствий синдрома перетренированности.

Время восстановления - это таймер обратного отсчета, который показывает, когда можно ожидать полного восстановления и готовности извлечь выгоду из тренировки. Этот таймер обратного отсчета обновляется в конце каждого действия. Количество времени, добавляемое к Вашему таймеру восстановления, определяется путем анализа продолжительности и интенсивности Вашей записанной активности, интерпретируемой в свете текущего уровня физической подготовки и истории активности в целом.

Любое время, оставшееся на Вашем таймере обратного отсчета в начале нового действия, также учитывается.

По большей части аналогичные характеристики требуют одинакового количества времени восстановления, но иногда для восстановления требуется больше времени, чем обычно. Необычайно тяжелая тренировка или гонка - хороший пример. Другой случай - внезапное увеличение Вашей 7-дневной тренировочной нагрузки по сравнению с нормой. Шок от быстрого увеличения тренировочной нагрузки за короткий промежуток времени может привести к остаточной усталости, одновременно увеличивая риски травм и время, необходимое для восстановления сил.

Распространенное заблуждение о времени восстановления заключается в том, что рекомендуется полный отдых до тех пор, пока показатель времени восстановления не обратится к нулю. Вместо этого время восстановления должно указывать время, пока Вы не сможете рассчитывать на достаточное восстановление для тяжелой тренировки. Во многих случаях можно легко бегать или ездить - даже полезно - когда время восстановления все еще показывает значительное количество времени, оставшееся до полного восстановления.

Время восстановления, обычно назначаемое после тренировки, теперь корректируется на основе нового подхода к данным тренировочного эффекта и данных тренировочной нагрузки.

Тренировочная нагрузка (Training Load)

Что такое тренировочная нагрузка?

Garmin технологии для бега Тренировочная нагрузка - это функция, основанная на EPOC, которая помогает Вам отслеживать совокупную нагрузку всех действий, записанных с данными сердечного ритма. Ваши часы Garmin и онлайн фитнес-сообщество Garmin Connect™ предоставляют информацию о Вашей тренировочной нагрузке для каждого занятия (для новых устройств) в течение 7 дней, чтобы Вы могли видеть непосредственное влияние каждого упражнения и общую острую нагрузку на тренировку за последнюю неделю. Ваша постоянная (4-недельная) тренировочная нагрузка - это еще одна мера нагрузки, используемая внутренне в расчетах для других функций, таких как состояние тренировки и фокусировка тренировочной нагрузки.

EPOC является аббревиатурой от избыточного потребления кислорода после тренировки. Это позволяет нам измерять влияние физической активности на Ваше тело с точки зрения объема восстановительной и адаптивной работы, которую Ваше тело должно выполнять после активности. Это работа, которую Ваше тело выполняет для восстановления динамического равновесия, известного как гомеостаз.

Потребляемый кислород является косвенным показателем количества энергии, которое Ваше тело использует, чтобы "взять себя в руки" и лучше подготовить Вас к следующему испытанию. Измерение количества дополнительного кислорода, используемого организмом после тренировки, по сравнению с нормой - вот как физиологи и ученые, занимающиеся спортом, получают четкую картину воздействия той или иной нагрузки.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в Ваши часы Garmin, способен прогнозировать накопление EPOC в режиме реального времени, анализируя данные сердцебиения и применяя расширенное математическое моделирование и программное обучение.

Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)

Во время работы с совместимыми устройствами Ваша производительность анализируется в реальном времени, чтобы выявить физиологическое влияние Вашей деятельности и понять основные усилия, которые ее вызывают. Это достигается благодаря пониманию того, как изменения интенсивности поддерживаются и адаптируются в вашем теле.

Анаэробная тренировочная нагрузка (фиолетовый цвет): число в верхнем ряду и сопровождающая цветная полоска показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом анаэробных усилий. Ключом к увеличению анаэробной нагрузки является выполнение упражнений, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений. Обычно это приливы высокой интенсивности, которые поддерживаются в течение от нескольких секунд до пары минут одновременно, в сочетании с интервалами восстановления низкой или средней интенсивности, в течение которых снижается Ваш пульс. Включение сессий HIIT в Вашу программу - это хороший способ убедиться, что Вы получаете достаточную тренировочную нагрузку от анаэробных усилий.

• Ключевой пример: интервальный спринт

Высокая аэробная тренировочная нагрузка (оранжевый цвет): число в среднем ряду и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом устойчивой активности от средней до высокой интенсивности. Это напряжение, которое накапливается во время усилий, когда Ваш пульс был значительно повышен, и Вы поддерживали этот высокий уровень интенсивности в течение нескольких минут, а в некоторых случаях - более 30 минут.

• Ключевой пример: бег в темпе

Низкая аэробная тренировочная нагрузка (светло-сини цвет): нижний номер и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки была произведена за последние 4 недели во время длительных усилий низкой интенсивности. Это та часть Вашей тренировочной нагрузки, которая накапливается во время «разговорного темпа», то есть Вы бежите, но все еще можете говорить и поддерживать разговор.

• Ключевой пример: длинные медленные пробежки

Training Load Focus

Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)

Экран данных фокуса тренировочной нагрузки предоставляет Вам графическое представление о том, как Ваша тренировочная нагрузка распределяется между 3 основными категориями интенсивности, и предоставляет качественную обратную связь.

   • Нехватка: Вам не хватает упражнений в категории интенсивности тренировок.
   • Сбалансированный: ваши тренировки хорошо распределены по различным уровням интенсивности.
   • Фокус: Ваше тренировочное разнообразие достаточно хорошо структурировано, но особенно сосредоточено в одной области.

В дополнение к вышеуказанным трем категориям обратной связи по фокусу нагрузки также можно получить обратную связь о том, что Ваша общая тренировочная нагрузка слишком низкая («ниже целевых показателей») или слишком высокая («сверх цели»).

Баланс нужен для прочного фундамента

Когда ваша тренировочная нагрузка является оптимальной и сбалансированной, это означает, что вы достаточно активны, чтобы поддерживать и постепенно улучшать свой уровень физической подготовки, и что состав ваших занятий достаточно разнообразен, чтобы обеспечить прочную основу для будущих улучшений. Это означает, что ваша деятельность включает в себя достаточное количество времени, затрачиваемого на аэробные упражнения с высокой и низкой интенсивностью, а также динамические усилия, помогающие повысить ваши взрывные характеристики.

Нацеленность на победу

Каждый спортсмен знает, что подготовка - это ключ к успеху, и чтобы быть успешным, Вы должны признать уникальные требования, с которыми Вы сталкиваетесь, и подготовиться к ним. Имея сбалансированную основу, Вы можете начать сосредотачиваться в направлении структуры тренировочной нагрузки в соответствии с профилем производительности, который соответствует Вашим амбициям или фазе графика периодизации.

Подтверждение того, что Ваша тренировка нацелена должным образом посредством фокусировки тренировочной нагрузки, дает Вам уверенность, что Вы на правильном пути. При правильном понимании и использовании эти данные могут быть преобразованы в Вашу личную дорожную карту для достижения целей на высоком уровне. Вы можете легко увидеть, когда Ваши учебные мероприятия отсутствуют в одной или нескольких областях, и, когда у Вас есть прочная основа, Вы можете "стрелять по звездам", обеспечивая соответствие тренировочных действий конкретному реальному плану, задачам, которые Вы хотите решить.

Учебная нагрузка: отметка первичного тренировочного эффект

С новыми совместимыми продуктами Вы можете получить представление о том, как Ваш бег влияет на фокус тренировочной нагрузки, как только Вы сохраните первые данные своей активности. Новая отметка с цветовой кодировкой, добавленная к экрану сводки эффекта обучения, описывает основное преимущество того, что Вы только что сделали. 

Обратите внимание, что фон этих меток, он имеет цветовую кодировку (фиолетовый, оранжевый и светло-синий), чтобы соответствовать анаэробным, высокоаэробным и низкоаэробным столбикам, используемым для фокусировки тренировочной нагрузки. Когда записанное действие не оказывает значимого влияния в одной из категорий интенсивности или не может быть идентифицировано, фон метки просто серый, и текст описания не отображается.

Garmin технологии для бега, сравнение показателей

Внизу этого экрана Вы также можете увидеть тренировочную нагрузку для упражнения.

Состояние тренировки (Training Status)

Garmin технологии для бега Статус обучения - это первая функция, предлагаемая Garmin, которая действительно анализирует не только бег сегодня, но и Ваши долгосрочные привычки. Это дает Вам мощное представление о том, как на самом деле идет Ваше обучение. Статус тренировки убирает стены, чтобы Вы могли наслаждаться панорамным видом. 

Является ли Ваша текущая тренировка достаточно интенсивной или достаточно продолжительной, чтобы улучшить физическую форму? Вы работаете достаточно усердно, чтобы изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, или Вы недостаточно настойчивы? Статус тренировки помогает Вам принимать решения о будущих тренировках, автоматически принимая во внимание изменения уровня физической подготовки, Вашу текущую острую (7-дневную) тренировочную нагрузку и любое изменение тренировочной нагрузки по сравнению с предыдущей тренировкой. По сути, он говорит Вам об эффективности вашего текущего обучения и дает рекомендации, которые помогут улучшить ваше обучение.

Предоставленный Firstbeat расчет использует несколько измерений персонализированной модели Вашей физиологии. Изменения максимального уровня физической подготовки VO2 в свете недавних тренировочных нагрузок со временем указывают на эффективность Ваших тренировок.

Динамический и переплетенный характер нашей физиологии часто делает процесс обучения больше похожим на искусство, чем на науку. На первый взгляд, то, что мы ожидаем, не всегда то, что мы получаем, и то, что мы получаем, не всегда то, что мы ожидаем.

Проще говоря, когда Вы прекращаете тренировку, Ваш уровень физической подготовки снижается, но в зависимости от предыдущей тренировочной нагрузки, перерыв в обычных тренировочных упражнениях может привести к повышению уровня физической подготовки. Точно так же ожидается, что регулярные тяжелые тренировки улучшат уровень физической подготовки, но будьте внимательны, если слишком часто тренироваться слишком интенсивно, то ваш уровень физической подготовки начнет снижаться из-за явления перетренированности.

В качестве примера того, как это работает, представьте, что вы постоянно тренируетесь в течение нескольких недель, и, тем не менее, ваше физическое состояние с обычными, небольшими ежедневными взлетами и падениями увеличивается. Эта тенденция автоматически определяется, и ваше текущее обучение будет классифицировано как «продуктивное». Точно так же вы могли бы тренироваться очень усердно, но с вашей физической формой начинался спад. В этой ситуации ваше обучение будет определено как «чрезмерное», и будет рекомендовано дополнительное восстановление.

Признанные тренировочные состояния ниже:

Пик (Peaking) - Вы в идеальном гоночном состоянии! Ваша недавно уменьшенная тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться и полностью компенсировать предыдущие тренировки. Обязательно подумайте заранее, так как это пиковое состояние может поддерживаться в течение только короткого времени.

Продуктивно (Productive) - продолжайте в том же духе! Ваша тренировочная нагрузка двигает физическую форму в правильном направлении. Обязательно планируйте периоды восстановления во время тренировок, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.

Поддержание (Maintaining) - Вашей текущей тренировочной нагрузки достаточно для поддержания уровня физической подготовки. Чтобы увидеть улучшение, попробуйте добавить больше разнообразия к тренировкам или увеличить объем тренировок.

Восстановление (Recovery) - Ваша легкая тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться, что очень важно в течение длительных периодов тяжелых тренировок. Вы можете вернуться к более высокой тренировочной нагрузке, когда будете чувствовать себя готовым.

Непродуктивно (Unproductive) - Ваша тренировочная нагрузка находится на хорошем уровне, но физическая форма снижается. Ваше тело, возможно, изо всех сил пытается восстановиться, поэтому обратите пристальное внимание на общее состояние здоровья, включая стресс, питание и отдых.

Отсутствие тренировок (Detraining). Вы не тренировались в течение недели или дольше, и это влияет на вашу физическую форму. Попробуйте увеличить тренировочную нагрузку, чтобы увидеть улучшение.

Превышение (Overreaching) - Ваша тренировочная нагрузка очень высока и стала контрпродуктивной. Ваше тело нуждается в отдыхе. Дайте себе время на восстановление, добавив в свой график более легкие тренировки.

Отсутствие статуса (No Status). Обычно нам требуется неделя или две истории тренировок, в том числе недавние занятия с максимальным результатом VO2 от бега или езды на велосипеде, прежде чем мы сможем определить ваш статус тренировки.

HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)

Если Вам интересно, готово ли Ваше тело к тяжелому бегу или Вам нужны более легкие усилия, возможно, пришло время проверить уровень стресса. Когда Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим изнутри и снаружи, Вы сможете лучше усваивать тренировочный эффект от тяжелых тренировок. Однако такая же тяжелая тренировка может быть контрпродуктивной, если Вы устали или находитесь на грани перетренированности. Ваша оценка стресса рассчитывается во время 3-минутного теста, во время которого анализируется вариабельность сердечного ритма. Результирующий показатель стресса отображается в виде числа от 0 до 100, причем меньшее число указывает на более низкое напряженное состояние. Это измерение поможет Вам оценить, к какому уровню активности готов организм. Более точные результаты можно получить, проводя тест в одно и то же время и в одних и тех же условиях каждый день (рекомендуется до тренировки, а не после.) Это также поможет Вам почувствовать нагрузки в повседневной жизни.

Вы должны выдержать стресс-тест на ВСР, потому что это делает тест более чувствительным к низким и средним уровням стресса. Когда Вы лежите, умеренный уровень стресса может не проявляться, но стояние создает небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка приводит к значительному снижению ВСР, когда у Вас умеренный уровень стресса по сравнению с очень низким уровнем стресса.

Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)

Вариабельность сердечного ритмаВаше сердце не постоянно бьется в совершенно одинаковом ритме, как метроном, и, данные колебания Вашего сердечного ритма здоровы и нормальны. Чтобы больше узнать о том, как Garmin и Firstbeat используют вариабельность сердечного ритма, чтобы дать Вам лучшую информацию о состоянии тела, начните с того, почему существует вариабельность сердечного ритма.

Ваше сердце контролируется вегетативной нервной системой (АНС), которая является частью Вашей нервной системы. Кроме того, есть две ветви ANS, называемые симпатической и парасимпатической ветвями. Симпатическая ветвь Вашего ANS активна, когда Вы находитесь в состоянии стресса. Это часть Вашего ANS, которая ставит все системы в состояние готовности. В отличие от этого, парасимпатическая ветвь - это более расслабленная часть. Когда симпатическая ветвь становится более активной, частота сердечных сокращений, как правило, увеличивается, и оно бьется в более регулярном ритме, что означает снижение ВСР.

С другой стороны, когда парасимпатическая ветвь более активна, Ваша частота сердечных сокращений снижается, и оно бьется, чтобы удовлетворить потребности организма, но не по такому строгому графику, как когда отвечает симпатическая ветвь. Другими словами, ВСР увеличивается. Благодаря этим характеристикам ВСР является отличным индикатором баланса между активностью двух ветвей вегетативной нервной системы и, следовательно, косвенным измерением стресса. Более высокая ВСР означает более низкий стресс.

Существует много различных статистических методов, используемых для характеристики ВСР, но функция стресс-теста ВСР (ранее называемая стресс-баллом) значительно облегчает жизнь, делая стресс в простой для понимания шкале от 0 до 100, специально разработанной для того, чтобы стать инструментjv для Вас, чтобы оценить, как Ваше тело справляется со стрессом тренировки и стрессом жизни.

Хотя ВСР уменьшается, когда Вы начинаете тренироваться, и продолжает снижаться, когда Вы увеличиваете нагрузку, он все равно дает полезную информацию, даже когда Вы бежите быстро. Доступная на некоторых устройствах Garmin, функция порога лактата использует функцию Firstbeat, которая ищет точку увеличения ВСР, которая приблизительно соответствует Вашей пороговой частоте сердечных сокращений.

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений - это явление, когда в течение некоторого времени после тренировки Ваше тело будет продолжать использовать кислород с большей скоростью, чем в остальных случаях в состоянии покоя. Это имеет смысл. Когда Вы занимаетесь спортом, Вы нарушаете обычное состояние своего тела, и это нарушение требует от тела дополнительной работы, чтобы вернуться в нормальное состояние. Фактически, смысл тренировки заключается в том, что после тренировки Ваше тело восстановит себя до нормального состояния, а затем и до некоторой степени «суперкомпенсации», что делает Вас немного лучше и быстрее, чем Вы были раньше.

Поскольку кислород, используемый Вашим телом, напрямую связан с количеством энергии, которую он использует, измерение EPOC идеально подходит для количественной оценки того, насколько нормальное состояние тела (гомеостаз) нарушается во время тренировки. Другими словами, EPOC является отличной мерой для объема или дозы упражнений, так как он определяет, сколько работы Вашему телу пришлось сделать, чтобы вернуться в нормальное состояние.

epocНепосредственное измерение EPOC требует сложного лабораторного оборудования и много времени. Тем не менее, Firstbeat создал запатентованный метод для оценки EPOC по данным Вашего сердечного ритма во время тренировки. Эти оценки EPOC лежат в основе того, как мы определяем эффективность Ваших тренировок, еженедельную нагрузку и статус обучения.


Беговая динамика

Беговая динамика (Running Dynamics)


Время контакта с землей (Ground Contact Time)

Это количество времени на каждом этапе, которое Вы проводите на земле во время бега. Время контакта с землей обычно довольно короткое, поэтому измеряется в миллисекундах. На самом деле, время контакта с землей имеет тенденцию быть особенно коротким для элитных бегунов, у них часто будет время контакта с землей менее 200 мс. Практически все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс, вероятно потому, что они научились быстро «поднимать» свои ноги, а не делать чрезмерный шаг при приземлении. Избыточный шаг описывает стиль бега, когда нога приземляется слишком далеко перед телом, что приводит к тормозным силам при ударе и, как правило, к более длительному времени контакта с землей.

Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)

Garmin технологии для бега Контролируя баланс между временем контакта левой и правой ног с землей (GCT), измеряется Ваша симметрия во время бега. На Ваших часах Garmin он всегда отображается в процентах, превышающих 50% со стрелкой влево или вправо, чтобы показать, какая ступня находится на земле дольше. Для большинства людей предпочтительна более симметричная беговая форма. Цветовые индикаторы на часах Garmin и Garmin Connect™ показывают, насколько Вы сбалансированы по сравнению с другими бегунами. Многие бегуны сообщают, что баланс GCT имеет тенденцию отклоняться дальше от 50/50, когда они бегут вверх или вниз по склонам, когда они выполняют скоростную работу или когда они утомлены. Как ни странно, некоторые бегуны также замечают, что в большой дисбаланс приводит к травмам.

Каденция, ритм (Cadence)

Проще говоря, это сколько шагов Вы делаете в минуту, считая обе ноги. Это обычно измеряемая метрика бега, которая может многое рассказать о Вашей форме. Например, при заданном темпе более быстрая каденция и меньшая длина шага приводят к меньшим силам во многих местах по всему телу, таких как лодыжки, колени и бедра. Эксперты считают, что уменьшение этих сил также снижает риск травм. Понятно, что частоту бега можно увеличить только до определенного значения, но для бегунов, которые более подвержены травмам, работа на увеличенной частоте бега может быть полезной. Часто упоминаемая цель для запуска ритма составляет 180 шагов в минуту, хотя у более высоких бегунов обычно более медленный темп. Интересно, что более высокая частота вращения педалей также связана с более низким вертикальным колебанием и более коротким временем контакта с землей.

Длина шага (Stride Length)

Другая ключевая часть измерения Вашей формы бега - длина шага - это то, как далеко вы продвигаетесь с каждым левым и правым шагом. Он отображается в конце Вашей пробежки или как поле данных в действии, которое Вы можете просмотреть во время бега. Позже Вы сможете более детально просмотреть эти данные на Garmin Connect™, чтобы увидеть, как длина шага меняется в зависимости от темпа, высоты и других показателей. Длина Вашего шага зависит от ряда факторов, включая морфологию тела, мышечную силу и гибкость.

Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)

Этоn показатель отображает количество отклонений на каждом шаге во время бега. Измеряемый на туловище, он показывает Вам, в сантиметрах, на какое расстояние Вы продвигаетесь вверх и вниз с каждым шагом. Многие бегущие тренеры считают, что более низкие вертикальные колебания более экономичны, потому что при движении вверх и вниз расходуется меньше энергии. Garmin исследовал множество бегунов всех уровней. В целом, более опытные бегуны, как правило, имеют более низкие вертикальные колебания. Тем не менее, более быстрые темпы часто приходят за счет несколько более высоких вертикальных колебаний. Вертикальное соотношение (см. ниже) учитывает это. Другое преимущество более низких вертикальных колебаний состоит в том, что они обычно означают меньшую нагрузку на нижнюю часть тела при ударе.

Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)

Вертикальное соотношение при бугуЭтот показатель отражает Вашу эффективность бега в зависимости от того, насколько хорошо Вы продвигаетесь вперед с каждым шагом. Вертикальное соотношение - это количество вертикальных колебаний в Вашем шаге, разделенное на длину шага, затем выраженное в процентах. Поскольку длина шага - это горизонтальное движение бега, оно является преимуществом действия, тогда как вертикальные колебания являются одной из энергетических затрат бега. Низкое число по вертикали означает более эффективный бег.

Ходовая мощность (Running Power)

В течение многих лет элитные велосипедисты использовали данные о мощности как самый надежный способ измерить фактическую нагрузку от тренировок. Теперь Вы также можете тренироваться с включенным питанием, загрузив приложение Running Power из магазина Connect IQ™ на совместимые часы. Приложение Running Power учитывает множество факторов, чтобы обеспечить более точный и оперативный расчет нагрузки.

Приложение Running Power, разработанное компанией Garmin Labs, использует такие метрики, как темп, вертикальные колебания, уклон и даже местный ветер, для расчета количества энергии, которое Вы подаете на землю во время бега. Когда Вы знаете, сколько энергии тратите каждую минуту и каждую милю, у Вас появляется больше возможностей для изменения темпа, что поможет не слишком быстро утомляться.

Думайте об энергии Вашего тела как о батарее вашего смартфона. Вы можете полностью увеличить яркость экрана, но в результате батарея не будет работать долго. Или Вы можете сэкономить заряд батареи, уменьшив яркость экрана и увеличив срок службы батареи. Аналогично, узнав свое тело и его выходную мощность при работе в разных условиях, Вы можете отслеживать эти данные для экономии энергии. Для марафонов и других бегов на длинные дистанции это может помочь Вам точно настроить темп своей тренировки и производительность в день гонки.

Эта модель мощности от Garmin определяет движущую силу, применяемую на дороге, с учетом основных компонентов работы, выполняемой во время бега. Эти компоненты,их изменение и данные, используемые для их расчета, перечислены в таблице ниже.


Компонент ходовой мощности

Что это?

Источник данных, используемых для вычисления

Кинетическая энергия

Мощность, необходимая для изменения темпа

Скорость на часах

Потенциальная сила

Мощность, необходимая для бега вверх или вниз по склону

Данные по высоте от барометра на часах

Мощность вертикального колебания

Мощность, необходимая для вертикальных колебаний на каждом шаге

Динамика движения от HRM-Run™, HRM-Tri™ или модуля беговой динамики

Мощность горизонтального колебания

Мощность, необходимая для горизонтальных колебаний на каждом шаге (Вы немного тормозите, когда ударяетесь о землю, а затем снова ускоряетесь, отталкиваясь)

• Скорость на часах
• Динамика движения от HRM-Run, HRM-Tri или Pod Running Dynamics

Сила ветра

Сила, чтобы преодолеть сопротивление воздуха - больше, если Вы сталкиваетесь с встречным ветром, и меньше, если Вы бежите по направлению ветра

• Скорость на часах
• Курс на часах
• Отмеченные ветровые условия от метеослужб
• Барометрические данные для определения местных условий

Примечание: уравнения для расчета этих компонентов рабочей мощности также требуют некоторых постоянных значений, таких как Ваш вес, ускорение под действием силы тяжести и плотность воздуха.


Ниже приведены примеры вкладов компонентов рабочей мощности от тестера с частотой вращения в диапазоне 162–182, вертикальными колебаниями 6,2–8,9 см и GCT в диапазоне 262–296 мс.

Garmin технологии для бега, инфографика

Эта диаграмма выделяет некоторые элементы, которые влияют на ходовую мощность, чтобы проиллюстрировать их влияние на общее количество. В действительности несколько элементов двигаются вместе. Например, когда Вы ускоряетесь, частота вращения также увеличивается, а GCT уменьшается. На подъеме Вы можете замедлиться, и Ваши вертикальные колебания могут уменьшиться. Приложение постоянно учитывает все эти элементы, чтобы вычислить общую рабочую мощность.

Так что это значит для Вас? Во время бега Вы увидите, что рабочая мощность быстро реагирует на ускорение или замедление. Вы также обнаружите, что мощность бега выше, когда Вы бежите по холмам, чем когда Вы бежите с одинаковой скоростью на ровной поверхности. Точно так же, когда Вы бежите вниз по склону, мощность уменьшается, но не так сильно. Таким образом, Вы можете использовать ходовую мощность в дополнение к темпу, чтобы помочь управлять усилием на различных участках.

С включенной функцией ветровой энергии приложение Running Power может даже помочь Вам измерить усилия при занятиях в ветреный день. Ветер может сильно повлиять на усилия, необходимые для поддержания Вашего обычного темпа, что не должно Вас удивлять, если Вы когда-либо сталкивались с жестким встречным ветром. Приложение Running Power использует ваш маршрут от GPS и данные о ветре для Вашего региона, дополненные данными с барометра на Ваших часах, чтобы определить, какой ветер Вы, вероятно, влияет на Вас. Попробуйте бегать взад-вперед по ветреной дороге, и Вы увидите, насколько выше степень приложения Ваших сил, когда Вы сталкиваетесь с ветром. Если Вы обычно занимаетесь в защищенных местах или просто не хотите, чтобы приложение учитывало ветер, просто отключите эту функцию в настройках приложения в приложении Garmin Connect Mobile.

Многие бегуны спрашивают, как беговая сила соотносится с частотой сердечных сокращений. Эти 2 фактора, безусловно, связаны, так как Ваши мышцы требуют больше кислорода, когда они вырабатывают больше энергии. Просматривая свои графики после запуска, Вы увидите, что при повышении мощности сердечный ритм изменяется некоторое время спустя. Избегание этой задержки в ответ на изменения (такие как темп, холмы или ветер) является одним из преимуществ использования силы, а не частоты сердечных сокращений, чтобы оценить Ваши усилия во время бега. Кроме того, сила бега не зависит от физиологических факторов - таких как уровень гидратации или то, насколько Вы хорошо отдохнули - от частоты сердечных сокращений.

Garmin технологии для бега, график показателей

Многие бегуны удивляются, что их беговая мощность намного выше, чем у велосипеда. Фактически, рабочая мощность, как ожидается, будет выше, чем у велосипеда, потому что метаболическая эффективность для бега (около 40-45%) намного выше, чем для езды на велосипеде (около 20-25%). Это означает, что атлеты могут преобразовывать одинаковое количество кислорода в большую мощность при беге, чем мы можем делать при езде на велосипеде. Или, говоря о частоте сердечных сокращений, мы можем вырабатывать больше энергии при той же частоте сердечных сокращений. Это в первую очередь потому, что когда мы бежим, мы извлекаем выгоду из пассивной отдачи эластичных элементов, таких как сухожилия. Проще говоря, энергия сохраняется, когда мы приземляемся, и возвращается, когда мы отталкиваемся. 

Чтобы помочь Вам тренироваться с рабочей мощностью, можно выбрать загрузку приложений, отображающих текущую рабочую мощность, круговую мощность, последнюю круговую мощность, среднюю мощность или все 4 одновременно. Некоторые бегуны также используют оповещения для контроля своей рабочей мощности. Настройки приложения позволяют Вам определить 5 пользовательских зон электропитания и/или оповещения о высокой и низкой мощности, чтобы помочь Вам поддерживать рабочую мощность в заданном диапазоне.

Если у Вас уже есть нужные устройства Garmin, добавление мощности к вашему бегу бесплатно. Все, что Вам нужно, это совместимые часы Garmin и 1 из этих трех аксессуаров: HRM-Run, HRM-Tri или Pod Running Dynamics Pod. Загрузите приложение Running Power прямо сейчас, чтобы получить доступ к данным о мощности в режиме реального времени.



Перейти вверх страницы