Наука о рюкинге

Ношение утяжеленного рюкзака увеличивает физиологическую нагрузку при ходьбе или беге, поскольку повышает общую массу, которую должно перемещать ваше тело. Эта дополнительная нагрузка приводит к увеличению потребления кислорода (VO2) и расхода энергии, а также может изменить осанку и походку — особенно на холмах или неровной местности. Функция учета веса рюкзака позволяет ввести вес, который вы несете, чтобы ваше совместимое устройство Garmin могло учесть эту дополнительную нагрузку в ключевых показателях производительности и тренировок.

Как дополнительная нагрузка влияет на прилагаемые усилия

Исследования, посвященные переноске грузов (пеший туризм, марш-броски, бег с рюкзаками/жилетами), неизменно показывают, что дополнительный вес увеличивает нагрузку на организм по нескольким системам:

• • Более высокое потребление кислорода (VO2) и энергетические затраты: потребление кислорода, как правило, увеличивается линейно или относительно равномерно с увеличением нагрузки, особенно при нагрузках, составляющих примерно 30–40% от массы тела, что отражает увеличение энергии, необходимой для перемещения большей общей массы.
• • Сердечно-сосудистая нагрузка: при субмаксимальной интенсивности частота сердечных сокращений выше при переносе веса, чем без него, что указывает на повышенную потребность в поддержании сердечного выброса.
• • Воздействие тяжелых грузов на дыхательную систему и механические свойства организма: ношение тяжелых грузов (≥12 кг) на груди и плечах (например, в рюкзаке или утяжеленном жилете) может ограничивать кровоток, уменьшать объем легких, увеличивать усилие при дыхании и способствовать утомлению дыхательных мышц.
• • Биомеханика и стабильность: переноска груза часто приводит к более наклоненной вперед позе и изменяет длину/частоту шага и скорость для поддержания стабильности. Это потенциально увеличивает нагрузку на суставы, такие как тазобедренные и голеностопные.
• • Окружающая среда и усталость усиливают затраты: более крутые подъемы и мягкий или неровный рельеф существенно увеличивают метаболические потребности. При длительных нагрузках показатель VO2 может «скатиться» вверх из-за механизмов усталости.

На эти факторы также влияют способ размещения и распределения нагрузки, скорость и тип движения (ходьба или бег), размер/состав тела и продолжительность тренировки.

Как вес рюкзака влияет на данные Garmin

После того, как вы введете вес, который несете (максимум до 100 кг), Garmin использует вес рюкзака для более точной оценки дополнительной нагрузки, влияющей на уровень вашей физической активности.

Garmin использует вес рюкзака для более точной оценки интенсивности и тренировочной нагрузки. При оценке интенсивности упражнений (потребление кислорода, VO2 max) и связанных с этим тренировочных эффектов Garmin может учитывать дополнительный вес, который приходится нести.

Вес упаковки учитывается при оценке нескольких характеристик:

• • Тренировочная нагрузка и тренировочный эффект
• • Расход энергии (калории)
• • Оценка максимальной частоты сердечных сокращений
• • VO2 max и ежедневная производительность
• • Лактатный порог

Лишние калории: какова цена ношения лишнего веса

Для обеспечения достоверности некоторых физиологических оценок:

1. Если вес рюкзака превышает 10% от веса тела, следующие показатели не оцениваются:
   • • VO2 max
   • • Лактатный порог
   • • Максимальная ЧСС


2. Даже если вес рюкзака превышает 10% от веса тела, Garmin все равно рассчитает:
   • • Тренировочная нагрузка
   • • Эффект тренировки
   • • Расход энергии (калории)
   • • темп с поправкой на уровень сложности

Практические рекомендации по переноске рюкзака и определению веса рюкзака

В беге спортсмены часто стараются минимизировать переносимый вес, поскольку экономичность бега ухудшается с увеличением нагрузки (более высокая кардионагрузка, VO2 max, энергетические затраты и субъективное восприятие нагрузки).

В пеших походах и треккинге часто приходится нести более тяжелые грузы из-за необходимости переносить воду, еду, одежду и необходимое снаряжение. Как правило, рекомендуемая нагрузка на походный рюкзак составляет приблизительно 20–30% от веса тела.

Пеший туризм с рюкзаком (рашпинг) обычно представляет собой ходьбу (часто по городу) с утяжеленным рюкзаком. Как правило, начинают с груза, составляющего примерно 10–15% от веса тела, постепенно увеличивая его, при этом подходящей верхней целью считается груз, составляющий примерно 25–35% от веса тела.

Эти диапазоны приведены в качестве контекста из рекомендованных источников. Индивидуальная переносимость может варьироваться, а посадка/распределение содержимого рюкзака может влиять на комфорт, устойчивость и энергозатраты.

Краткое содержание

Вес рюкзака помогает перевести принцип «тот же темп, но более интенсивная работа» в показатели Garmin, учитывая дополнительную физиологическую нагрузку, связанную с переноской груза. Вы вводите вес (до 100 кг), и Garmin может учитывать его при расчете тренировочной нагрузки, тренировочного эффекта, калорий и других показателей, связанных с производительностью, — при этом применяя защитные механизмы, если вес рюкзака превышает 10% от массы тела, для определенных оценок, таких как VO2 max, лактатный порог и максимальная частота сердечных сокращений.

Также смотри статью по данной теме Что такое Rucking и почему стоит стоит заниматься Rucking с Garmin