Извлеките максимум пользы из HIIT-тренировок с Garmin

Посол Garmin Бэйли Рэйл:

Совместимые фитнес-умные часы Garmin предлагают профили активности для HIIT-тренировок, включая HIIT-тренировки с анимацией на экране и настраиваемыми таймерами, чтобы каждая секунда была на счету. Готовы к возможностям тренировки на запястье? Посол Garmin и спортсменка CrossFit Бейли Рэйл рассказывает о различных видах HIIT-активностей, преимуществах каждой из них, примерах HIIT-тренировок и многом другом.

Термин HIIT стремительно набрал популярность за последний год. Но что он означает и как он может быть полезен для вас? HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это любой тип тренировки, в котором чередуются интенсивные сегменты активности в сочетании с фиксированным количеством менее интенсивных занятий или временем отдыха.

HIIT можно запрограммировать в нескольких различных форматах, включая Tabata, EMOM, AMRAPS и т. д. Для многих из нас эти слова кажутся безумной комбинацией букв, поэтому давайте разберем их и погрузимся в эти различные типы тренировок HIIT:

Табата

Табата — это тип интервальных упражнений высокой интенсивности, созданный доктором Изуми Табатой из Японии и названный в его честь. Он представляет собой 20-секундную тренировку, за которой следуют 10 секунд отдыха в течение определенного количества раундов.

В тренировке Табата с приседаниями, отжиманиями и воздушными приседаниями (20/10×8) нужно сделать 8 раундов каждого движения по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, в общей сложности 4 минуты каждого упражнения. Как только вы закончите первое упражнение — в данном случае с приседаниями — вы перейдете к отжиманиям, а затем к воздушным приседаниям. Этот тип тренировки позволяет вам подталкивать себя в очень интенсивном темпе, предоставляя 10 секунд отдыха для восстановления после каждого повторения.

ЕМОМ

Эта аббревиатура означает «каждую минуту в минуту». Тренировка EMOM означает, что вы будете работать над установленным количеством повторений в верхней части каждой минуты, а затем отдыхать в течение оставшейся части минуты. Например, если в тренировке EMOM нужно выполнить 20 воздушных приседаний, эти повторения будут выполнены на 1-й минуте. Если выполнение 20 воздушных приседаний занимает примерно 30 секунд, то у вас останется 30 секунд на отдых до начала следующей минуты.

На первой минуте вы выполните 20 воздушных приседаний, а затем отдохнете остаток минуты. На второй минуте вы выполните 10 отжиманий, а затем отдохнете остаток минуты. Вы продолжите эту схему до 20-минутной отметки, выполнив 5 раундов каждого движения (5 раундов x 4 различных минутных упражнения = 20 минут).

AMRAP

В заключение мы рассмотрим, что такое AMRAP и как его можно модифицировать в качестве HIIT-тренировки. AMRAP означает «как можно больше повторений/раундов» за определенный промежуток времени. Например, если тренировка написана так, чтобы выглядеть примерно так — 20-минутный AMRAP из 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний и 200-метровый бег — вы выполните столько повторений или раундов этой последовательности, сколько сможете за 20 минут. Поскольку тренировки AMRAP могут быть длинными, интенсивность тренировки может снизиться. Однако тренировки AMRAP также можно модифицировать, чтобы они соответствовали профилю HIIT, добавив немного отдыха.

По сути, это означает, что вы выполните как можно больше раундов/повторений за 3 минуты для 3 разных раундов и будете отдыхать 3 минуты между каждым раундом. При таком стиле вы будете работать с высокой интенсивностью, чтобы выполнить как можно больше повторений или раундов последовательности за 3-минутное окно. Затем вы будете отдыхать 3 минуты между каждым AMRAP. Вы выполните это 3 раза. Не слишком сложно, когда мы разберем это, да?

Теперь, когда мы рассмотрели несколько различных стилей HIIT-тренировок, давайте разберемся, почему эти различные форматы тренировок могут принести нам пользу.

• • Эффективность. HIIT — идеальный формат для тех, кто в движении или имеет плотный график. С установленным соотношением работы и отдыха вы можете точно спланировать, сколько времени займет ваша тренировка, и вы получите выгоду от высокоинтенсивного аспекта тренировки.


• • Минимальное или отсутствующее оборудование. Для тренировки в стиле HIIT вы можете добавить оборудование, если хотите, но это не всегда необходимо для отличной тренировки. Бег, езда на велосипеде, движения с собственным весом и т. д. — все это отличные упражнения для включения в HIIT-тренировку, которая позволяет вам заниматься там, где вы находитесь!


• • Сложность. HIIT — это ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Это значит, что во время тренировки не будет никаких разговоров — мы жмем на газ! Вы будете усердно работать, и вам понадобится встроенный отдых, чтобы полностью восстановиться и поддерживать высокую интенсивность. Это тренировки, которые вы можете повторять, чтобы увидеть, насколько улучшилась ваша физическая форма.

Готовы ли вы опробовать эти упражнения? Ваши совместимые смарт-часы Garmin оснащены предустановленными тренировками HIIT, и вы можете открыть приложение Garmin Connect™, чтобы загрузить еще больше. Мы также предоставили несколько примеров тренировок HIIT ниже, чтобы помочь вам начать свой опыт.

24-минутная Табата:

Для каждого движения выполняйте 20 секунд интенсивных усилий, а затем 10 секунд отдыха. Вы выполните 8 раундов одного движения, а затем перейдете к следующему движению. Вы выполните 4 минуты на каждое движение, в общей сложности 24 минуты.

1. Берпи*
2. Приседания
3. Воздушные приседания
4. Прыжки с парашютом
5. Отжимания
6. Ходьба выпадами

20-минутный EMOM:

Для каждого движения вы выполните необходимое количество повторений в начале каждой минуты. Вы будете двигаться вниз по списку и выполнять разные движения в каждую минуту:

• • Минута 1: 15 махов гирей
• • Минута 2: 12 попеременных V-образных подъемов
• • Минута 3: 15 отжиманий
• • Минута 4: 20 воздушных приседаний

Повторяйте, пока не дойдете до 20-минутной отметки. Это будет равняться 5 раундам.

15-минутный AMRAP:

Эта тренировка включает в себя 3 раунда по 5 минут каждый. Вы будете работать по последовательности ниже и сделаете столько раундов или повторений, сколько сможете за 5 минут. Если вы закончите 50 прыжков со скакалкой, начните с вершины с еще 10 становыми тягами гантелей и продолжайте, пока не истечет время. Отдыхайте 2 минуты между каждым 5-минутным раундом.

• • 10 становых тяг с гантелями
• • 15 прыжков на ящик/подъемов на ящик
• • 50 прыжков через скакалку

Надеемся, вам понравится каждая из этих HIIT-тренировок — и не забудьте отслеживать их с помощью функции HIIT на ваших фитнес-часах Garmin!

* Берпи (от английского "Burpee") - это сложное многосуставное физическое упражнение, которое включает в себя приседания, отжимания и прыжки. Оно задействует большое количество мышц тела, улучшает ловкость, выносливость и помогает сжечь калории.