Анаэробная тренировка для выносливости спортсменов

Вы выбились из сил перед самым финишем? Проиграли матч, потому что не смогли дотянуться до мяча? Анаэробная выносливость критически важна в большинстве видов спорта. Независимо от вида спорта, необходимо уметь быстро и эффективно вырабатывать энергию. Анаэробный метаболизм не следует недооценивать в видах спорта на выносливость — это ключевой фактор, если вы хотите быстро добежать до финиша или оставить соперников позади.

Анаэробные тренировки помогут вам улучшить скорость и силу, а также максимальное потребление кислорода (VO2 max) и лактатный порог с помощью совместимых смарт-часов Garmin. Это также эффективный способ нарастить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — это мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

Что такое анаэробная энергия

Аэробный означает «с кислородом», а анаэробный — «без кислорода». Таким образом, анаэробный метаболизм позволяет вам совершать кратковременные высокоинтенсивные выбросы энергии без кислорода. Это означает, что уровень интенсивности превышает вашу способность вырабатывать энергию с помощью кислорода, то есть ваш максимальный потреблённый кислород (VO2 max ), а значит, вам нужно выкладываться по полной и выжимать из себя всё до последней капли.

Существует два способа анаэробного производства энергии: система молочной кислоты и система АТФ-КФ. Система молочной кислоты вырабатывает энергию путём расщепления глюкозы из углеводов, содержащихся в фруктах, овощах, зерновых и других продуктах. Молочная кислота при этом вырабатывается как побочный продукт. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота выводится, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в мышцах.

Момент, когда молочная кислота начинает накапливаться, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление быстро вызывает мышечную усталость, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться долго. Система выработки молочной кислоты обеспечивает организм энергией всего на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не является самой быстрой анаэробной энергетической системой. При нагрузке продолжительностью менее 10 секунд организм использует анаэробную систему, называемую системой АТФ-КФ. Она обеспечивает немедленное получение энергии за счёт расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, запасённых в мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы быстро истощаются, заставляя организм полагаться на другие энергетические системы.

Интервальная тренировка и достижение прогресса

Анаэробная способность — многогранное явление. Анаэробный эффект тренировки Garmin даёт представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базовой частоте пульса, скорости и мощности, а также о том, как их улучшить, особенно при спринте и интервальных тренировках.

Во-первых, скорость — это остриё копья. Она даёт представление о вашей способности генерировать интенсивные усилия продолжительностью менее 10 секунд, используя энергетическую систему АТФ-КФ. Она описывает вашу способность очень быстро вырабатывать энергию, что крайне важно для коротких спринтов, прыжков и подъёма тяжестей. Чтобы поддерживать или улучшать скорость , вам следует выполнять очень интенсивные интервалы (более 140% от вашего максимального потребления кислорода), но непродолжительные.

Анаэробная мощность, в свою очередь, отражает эффективность вашей системы образования молочной кислоты. Она показывает, насколько хорошо ваш организм расщепляет глюкозу для получения энергии анаэробным путём. Анаэробную мощность можно развить интенсивными интервальными тренировками (более 115% от максимального потребления кислорода). Менее интенсивные интервальные тренировки (более 95% от максимального потребления кислорода) — хороший способ улучшить способность организма поддерживать активность в течение длительного времени, используя сочетание аэробных и анаэробных энергетических систем.

Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0–1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0–2,0 – незначительный эффект, 2,0–3,0 – поддержание, 3,0–4,0 – улучшение, 4,0–5,0 – значительное улучшение, а 5,0 – превышение ваших возможностей. Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы, обозначающие тренировочный эффект, являются примерами. Ваш результат может отличаться в зависимости от вашей физической подготовки, опыта тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем сильнее интервальная тренировка влияет на вашу общую анаэробную способность и толерантность к усталости. Она повышает ваш максимальный уровень потребления кислорода (VO2) и способность мышц работать с более высокой интенсивностью.

Но что, если целенаправленные интервальные тренировки вам не подходят? Можно ли улучшить анаэробные способности? Да, можно. При коротких и интенсивных нагрузках, будь то во время хоккейного матча или занятий на спин-тренажере, ваш организм вырабатывает энергию анаэробным путём, когда аэробная система работает на пределе своих возможностей. Возможно, вы не улучшите конкретно максимальную скорость или анаэробную мощность, но ваша общая анаэробная подготовка улучшится при достаточно высокой интенсивности тренировок.

Все системы имеют значение

Важно помнить, что все энергетические системы (аэробная, лактатная и АТФ-КФ) пересекаются и дополняют друг друга, но эффективность каждой из них зависит от прилагаемых усилий. Система АТФ-КФ наиболее важна для тяжелоатлета, бегуну на 400 метров требуется отличная анаэробная выносливость, а велосипедист в основном рассчитывает на аэробную систему, но также использует обе анаэробные системы. Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта дают более глубокое понимание влияния различных видов тренировок.

Начните отслеживать свои тренировки и обращайте внимание на показатель VO2 max, лактатный порог и эффект от тренировки с помощью совместимых смарт-часов Garmin, одновременно улучшая свою анаэробную форму.

Перевод статьи сайта garmin com