Каков ваш порог лактата и как с ним тренироваться

Если вы бегун или велосипедист, вы знаете, насколько важен темп — особенно на длинных пробежках или заездах. Если вы поднажмете слишком сильно и слишком рано, вы рискуете не дойти до финиша.

Обратите внимание на свой лактатный порог. Вот как это сделать.

Что такое лактатный порог

Лактатный порог — это точка, при которой ваши мышцы начинают быстро уставать во время физических упражнений.

По данным Cleveland Clinic, ваш организм вырабатывает лактат при расщеплении углеводов для получения энергии. До достижения порога лактата, по данным American Council on Exercise, ваш организм балансирует между выработкой и выведением лактата.

Но на этом пороге лактат (или молочная кислота) начинает накапливаться в вашем кровотоке. Когда вы превышаете свой порог лактата, вы можете быстрее устать, и ваша способность поддерживать темп может снизиться.

Например, предположим, что темп марафонца примерно на 5% ниже его лактатного порога. Если он превысит свой лактатный порог на 5%, он сможет поддерживать этот темп только около 20 минут.

Опытные бегуны могут заметить, что порог лактата возникает примерно при 90% от их максимальной частоты сердечных сокращений и в темпе

бега на 10 км или полумарафона. Порог лактата для начинающих бегунов обычно значительно ниже этого значения.

Как Garmin использует порог лактата, чтобы помочь вам тренироваться

Совместимые устройства Garmin используют расширенную аналитику, которая включает такие факторы, как оценка максимального потребления кислорода (VO2), частота сердечных сокращений (ЧСС)¹ и последние данные о темпе бега, для интерпретации ваших результатов и оценки вашего порога лактата. Когда вы бежите, ваш порог лактата выражается в темпе (минуты на километр или минуты на милю), соответствующей частоте сердечных сокращений и мощности.

Garmin Run Coach и Garmin Cycling Coach — адаптивные программы тренировок, которые помогут вам достичь личного рубежа или подготовиться к гонке, учитывают ваш порог лактата при настройке интенсивности тренировки и определении результатов тренировки. Эти тренировки относятся к одной из трех категорий: аэробные тренировки низкой интенсивности, аэробные тренировки высокой интенсивности и анаэробные тренировки. Пороговые тренировки в категории аэробных тренировок высокой интенсивности направлены на улучшение вашей способности бегать на уровне — и повышение — вашего порога лактата.

Плюс, функция выносливости в реальном времени использует ваш лактатный порог для моделирования усталости и того, сколько у вас осталось в баке . А когда вы тренируетесь для гонки, ваш лактатный порог помогает уточнить прогнозы времени гонки.

Когда вы тренируетесь по зонам частоты сердечных сокращений на основе процента от вашего максимального сердечного ритма, время, проведенное в зоне 4 (где вы интенсивно тренируетесь в неудобном темпе), может помочь вам улучшить ваш порог лактата. Вы также можете настроить свои зоны частоты сердечных сокращений на основе процента от вашего порога лактата. Ваш порог лактата тогда становится границей между зоной 4 и зоной 5.

Если вы готовы пройти дистанцию ​​и тренировать свой лактатный порог, просмотрите нашу коллекцию мультиспортивных смарт-часов уже сегодня.

1 См.garmin.by/performance-data/activ/